Какой кето-план лучше всего подходит для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу на кето, за исключением занятий по поднятию тяжестей, по крайней мере 30% от общего количества калорий вашего еженедельного плана питания должны поступать из высококачественных белков, таких как полноценные необработанные белки животного происхождения, чтобы увеличить мышечную массу. Потому что типичное соотношение кетогенных макронутриентов составляет 75% жира, 25% белка и 5% углеводов.

Набирающая популярность диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — это кетогенная диета. Когда вы придерживаетесь кето-диеты, вы, по сути, исключаете все углеводы и заменяете их жирами. Однако многие люди считают, что набрать мышечную массу на кетогенной диете сложно, если не невозможно.

Причина этого в том, что когда вы тренируетесь с отягощениями, ваше тело любит углеводы, потому что они выделяют гормон инсулин, который является анаболиком.

Позволяет ли кето нарастить мышечную массу?

Не зря нормальная диета для набора массы богата углеводами. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием углеводов необходимы для роста мышц. Таким образом, идея о том, что вы можете нарастить мышечную массу, значительно сократив потребление углеводов, может показаться парадоксальной.

Даже если вы съедите все стейки на кухне, вы не нарастите мышечную массу, если не будете также стремиться способствовать росту мышц.

В общем, вы должны придерживаться силовой программы, которая включает в себя прогрессивную перегрузку, форму силовой тренировки, которая постепенно увеличивает напряжение ваших мышц, чтобы способствовать мышечному росту (также известному как гипертрофия).

Как индуцируется гипертрофия? Для начала постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете. Работа с опытным тренером для создания хорошо спланированной программы наращивания мышечной массы, которая соответствует вашим потребностям, является фантастическим вариантом.

Ваше тело использует жир в качестве основного источника топлива, когда вы придерживаетесь кетогенной диеты. Это требует резкого увеличения потребления пищевых жиров. Ваши оставшиеся калории будут состоять из жира, как только будет установлено потребление белка и количество углеводов, которое вы можете потреблять.

Ваше тело превращает мышечный гликоген в АТФ для получения энергии при более высоких диапазонах повторений. Гликоген, тип быстро сгорающей энергии, получаемой из глюкозы (углеводов), будет менее доступен, если вы будете следовать кетогенной диете (потому что углеводы).

Если это происходит с вами, рассмотрите возможность увеличения потребления жиров с пищей, чтобы обеспечить ваши клетки более доступной энергией. Вы также можете попробовать увеличить потребление углеводов.

Правильное питание для наращивания мышечной массы на кетогенной диете

Вы должны есть больше, если хотите начать наращивать мышечную массу во время кето-диеты. Это потому, что для того, чтобы расти, ваши мышцы нуждаются в питании.

Поскольку мышцы являются метаболически активной тканью, поддержание этого роста требует от вашего тела много энергии. Чтобы ваше тело получало все необходимые ему питательные вещества, вы должны потреблять больше калорий.

На кетогенной диете потребление пищевых жиров служит вашим основным источником энергии, но вам также необходимо потреблять достаточное количество белка.

Строительным элементом мышц является белок. Без достаточного количества белка в вашем рационе у вашего тела не будет энергии, необходимой для оптимального функционирования, а у ваших мышц не будет строительных блоков, необходимых им для наращивания.

Подумайте о продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца и другие формы белка, которые содержат все девять необходимых аминокислот.

Фраза «калории в сравнении с калориями» часто используется при обсуждении потери веса. Этот подход является чрезмерно упрощенным мнением, поскольку он не принимает во внимание тот факт, что не все калории одинаковы.

Еда из овощей и белка травяного откорма даст вам больше питательных веществ, чем блюдо из продуктов с высокой степенью переработки. Таким образом, когда мы говорим « ешьте, чтобы нарастить мышечную массу », мы подразумеваем, что вы должны сосредоточиться на потреблении цельных продуктов, богатых питательными веществами, совместимых с вашим телом, и они должны быть максимально высокого качества.

Ключом к бодибилдингу на кето является приоритет восстановления. 

Стресс от тренировок с отягощениями — это конструктивный стресс. Ваши мышечные волокна действительно разрываются силовыми упражнениями. Когда эта ткань восстанавливается вашим телом, происходит развитие мышц. Как и при любом стрессе, вашему телу требуется время, внимание и питание для эффективного восстановления.

Хронический стресс может повлиять на нормальную функцию гормонов, качество сна и уровень энергии, будь то перетренированность, недостаток сна или умственная перегрузка.

Кроме того, ваше тело должно чувствовать себя в безопасности и быть готовым к созданию метаболически активной ткани, если вы хотите стимулировать мышечный рост. Если вы испытываете слишком много стресса, ваше тело будет продолжать функционировать в режиме «бей или беги», что ужасно для потери жира: стресс может привести к тому, что ваше тело будет накапливать жировые отложения, из-за чего вам будет труднее ощутить преимущества упражнений и упражнений. чувствовать себя лучше.

Каким приоритетом должно быть восстановление сил при попытке нарастить мышечную массу на кетогенной диете? Один из способов – есть достаточно еды.

Вы также должны сосредоточиться на выработке привычек на всю жизнь для общего здоровья, таких как питье большого количества воды, достаточный отдых и контроль стресса.

Если ваше тело не чувствует себя комфортно и энергично, диета не сработает.

Вернемся к более подробному обсуждению кето. На кетогенной диете вы можете развить и поддерживать мощное тело. Фактически, исследования, посвященные мужчинам, которые проводят силовые тренировки, показывают, что кето-диета может использоваться для увеличения мышечной массы и сжигания жира без ущерба для силы.

Основные идеи, которые мы изложили выше, по-прежнему применимы к кето-диете для бодибилдинга, но больше внимания уделяется расщеплению макронутриентов или пропорции белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Ешьте больше продуктов, которые вы сейчас потребляете 

Вы должны иметь профицит калорий, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом умеренное потребление углеводов, чтобы поддерживать состояние кетоза метаболизма. Чтобы определить ваше реальное потребление калорий и соответствуете ли вы целевым показателям макронутриентов, мы советуем использовать трекер питания.

Типичный состав макронутриентов для кетоза составляет 75% жира, 25% белка и 5% углеводов. Для разработки высокобелковой кето-диеты специалисты советуют немного другое соотношение для кето-бодибилдеров.

Начните с 65 % жира, 30 % белка и 5 % углеводов, сохраняя общее количество углеводов менее 20 граммов в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте количество углеводов, пока не найдете идеальный уровень, при котором вы чувствуете себя наиболее счастливым, оставаясь неподвижным. находясь в кетозе.

Используйте соотношение макронутриентов для кето в качестве ориентира. Диеты очень индивидуальны , поэтому в зависимости от самочувствия вам может потребоваться изменить потребление калорий и распределение макронутриентов.

Например, если вы ранее выздоравливали от кето-гриппа, но все еще чувствуете себя истощенным во время упражнений, возможно, вашему телу требуется дополнительная энергия.

Вот два возможных решения:

• Ешьте больше здоровых жиров, так как ваше тело использует жир в качестве топлива, когда вы находитесь в состоянии кетоза. Дайте своему телу то, что ему нужно, потребляя высококачественные источники жира, такие как те, что входят в наш план кето-питания для реактивного топлива, которые легко превращаются в кетоновую энергию и повышают уровень кетонов.

• Увеличьте потребление углеводов, если вы чувствуете усталость и видите, что ваша тренировочная производительность страдает. Ваше тело может запрашивать дополнительные углеводы.
• Циклическое кето — это стратегия, которую многие люди считают эффективной. Это влечет за собой низкоуглеводную диету в течение большей части недели, а затем углеводный день, чтобы восстановить уровень гликогена.

После тренировки вы потребляете 20–30 граммов высококачественных углеводов на целевой кетогенной диете или, для тех, у кого действительно быстрый метаболизм, до 50 граммов.

Это лучше всего работает в сочетании с нежирным белком, чтобы вызвать реакцию инсулина, которая пополняет мышечный гликоген и запускает процесс заживления мышц, отправляя аминокислоты в мышцы.

Добавьте больше белка в свой рацион для наращивания мышечной массы на кето

Получайте достаточное количество белка на кето-питании для бодибилдинга, чтобы способствовать синтезу белка, который наращивает мышечную массу. Согласно исследованию литературы, опубликованному в 2011 году, бодибилдеры должны потреблять 0,82 грамма белка на каждый фунт массы тела.

Если вы связываете бодибилдинг с лифтерами, употребляющими протеиновые напитки после тренировки, это откровение может стать неожиданностью. На самом деле стремление к более скромному потреблению белка и уделение приоритетного внимания качественному жиру — лучший способ нарастить мышечную массу на кето-диете.

Потребуются некоторые эксперименты над собой, чтобы определить идеальное потребление белка. Каждому человеку требуется различное количество белка в зависимости от мышечной массы, веса и пола.

Начните с 0,82 грамма на фунт массы тела в качестве общего эмпирического правила, а это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы должны съедать не менее 123 граммов белка в день.

Возможно, вы слышали, что употребление слишком большого количества пищевого белка при соблюдении кетогенной диеты может привести к тому, что вы войдете в состояние, известное как глюконеогенез, при котором ваше тело превращает белок в сахар.

Хорошая новость заключается в том, что эта проблема не так серьезна, как казалось сначала.

В идеале потребление белка должно поступать из цельных приемов пищи, а добавки помогают компенсировать разницу. Вы можете позвонить нам для получения дополнительной информации, чтобы лучше понять свои потребности в белке на кетогенной диете.

Но независимо от вашей диеты, чтобы нарастить существенную мышечную массу, вам нужно много работать с весами!

• Тренироваться следует с постепенной перегрузкой. По возможности старайтесь использовать более тяжелые веса или выполнять больше повторений с заданным весом.
• Для набора мышечной массы подойдет любой диапазон повторений от 3 до 30. От 6 до 15 — отличное место для практического начала. Ваши суставы подвергаются стрессу, когда вы постоянно используете большие веса и психологически истощаете тренировки с большим количеством повторений.
• Для достижения наилучших результатов с точки зрения роста мышц вы должны выполнять не менее 10 подходов на каждую группу мышц в неделю.
• Пока ваш общий недельный объем тренировок одинаков, на самом деле не имеет значения, сколько раз вы прорабатываете конкретную мышцу каждую неделю. Если вы занимаетесь высокообъемными тренировками, лучше распределить их на несколько тренировок. 
• Если вы хотите добиться наилучших результатов с точки зрения наращивания мышечной массы, вам следует выполнять не менее 10 подходов на каждую группу мышц в неделю.
• Если ваш общий недельный тренировочный объем одинаков, на самом деле не имеет значения, тренируете ли вы мышцу один раз в неделю или пять раз. Если вы занимаетесь высокообъемными тренировками, вы выигрываете, распределяя тренировочный объем на несколько тренировок. В противном случае ваши наборы могут потерять качество.
• Между подходами делайте перерыв не менее двух минут.
• Смешайте составные движения с изолирующими упражнениями, а не в зависимости от того или другого, и включите ряд упражнений, чтобы воздействовать на ваши мышцы с разных точек зрения.

Вы давно хотели попробовать кето-диету , но опасаетесь, что это помешает вам нарастить мышечную массу или стать сильнее. Вы все еще можете следовать кетогенной диете, если хотите нарастить мышечную массу . Имейте в виду, что хороший режим бодибилдинга — это всего лишь один из компонентов головоломки.

Создайте прочную основу для силы, чтобы убедиться, что ваше тело готово к набору массы . Увеличьте потребление калорий, обратите пристальное внимание на макронутриенты и уделите первостепенное внимание сну и восстановлению.