Гид по трём типам кето диеты

Введение в кетогенную диету

Кетогенная (здесь и далее именуемая «кето») диета существует уже несколько десятилетий и заслужила достаточно сильное внимание в субкультуре бодибилдинга. В двух словах, кето-диеты — это просто диеты с высоким содержанием жиров и белков и очень низким содержанием углеводов (обычно <10% от общего потребления макроэлементов); учитывая это, тело отвлекается на использование жиров для получения энергии, поскольку запасы глюкозы истощаются.

Кето-диеты могут быть эффективными для многих людей и адаптированы к их целям, будь то наращивание мышечной массы, потеря жира, развитие силы и т. Д. Хотя кето-диеты часто используются в основном для здоровья и фитнеса, они также применяются в медицине в качестве лечения. для эпилепсии. [1]

Вы можете спросить: «Что отличает кето-диету от любой другой низкоуглеводной диеты?» Правда в том, что некоторые люди считают, что кето-диеты эффективны только тогда, когда организм входит в состояние, называемое кетозом, и начинает вырабатывать кетоны для получения энергии (отсюда и название «кетогенный»), что требует крайнего ограничения углеводов. Однако это предположение недальновидно и будет затронуто позже в этом руководстве.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим физиологию кето-диеты, различные типы/вариации кето-диет, как составить свою собственную кето-диету, предоставим несколько примеров рецептов, чтобы подогреть ваш низкоуглеводный аппетит, и Наконец, ответьте на некоторые часто задаваемые вопросы.

Что такое кетоз?

Как упоминалось выше, кетогенная диета названа так потому, что естественное ограничение потребления углеводов может вызвать состояние кетоза в организме — состояние, при котором кетоновые тела повышены.

Кетоновые тела представляют собой органические водорастворимые биомолекулы, синтезируемые в печени из жирных кислот при ограничении потребления пищи (и особенно углеводов). Эти биомолекулы могут быть использованы для получения энергии после транспортировки во внепеченочные ткани.

Кетоновые тела регулярно вырабатываются в небольших концентрациях у нормальных людей и не обнаруживаются в типичных анализах мочи. Однако, когда концентрация кетоновых тел в крови увеличивается (так называемая кетонемия), они начинают выделяться с мочой (так называемая кетонурия); кетонемия и кетонурия вместе составляют состояние кетоза.

Следовательно, кето-диеты — это метод индукции пищевого кетоза (не путать с патологическим кетозом), который в конечном итоге заставляет организм полагаться на жирные кислоты и кетоновые тела в качестве основных источников энергии.

Три основных типа кето-диет

В этом руководстве мы рассмотрим три основных варианта кето-диет: стандартную кето-диету (СКД), циклическую кето-диету (ЦКД) и целевую кето-диету (ТКД). Тип диеты, которую вы используете, в конечном итоге сводится к пробам и ошибкам и вашим целям (подробнее об этом ниже).

Стандартная кето-диета — это самый простой базовый вариант кето-диеты. SKD не имеет периодов подпитки углеводами, как это происходит при CKD и TKD. Это просто диета со статическим кетогенным потреблением питательных веществ (умеренно-высокий уровень белка, высокий уровень жира, низкий уровень углеводов).

Циклическая кето-диета . Этот вариант кето-диеты включает в себя повторяющиеся повторные приемы углеводов, чтобы помочь восстановить запасы мышечного гликогена в течение короткого периода времени после того, как запасы были полностью истощены. Временные рамки между углеводными загрузками будут варьироваться в зависимости от предпочтений пользователя, интенсивности тренировок и целей.

Целевая кето-диета . Последний вариант кето-диеты, TKD, использует прерывистые периоды потребления углеводов, особенно во время тренировки. Цель здесь состоит в том, чтобы обеспечить достаточное количество глюкозы для повышения спортивных результатов без ингибирования кетоза в течение длительных периодов времени.

Итак, какой вариант мне следует использовать?

Тип кето-диеты, которой вы придерживаетесь, зависит от нескольких факторов. Как правило, рекомендуется начать с периода «обкатки» SKD в течение нескольких недель и посмотреть, как вы почувствуете свою производительность и общий уровень энергии. Оттуда у вас должно быть лучшее представление о том, какую диету использовать для долгосрочных целей.

Вам также может быть интересно, какой вариант лучше всего подходит для сжигания жира, а какой — для наращивания мышечной массы. Что ж, если предположить, что ваше потребление калорий такое, каким оно должно быть для достижения вашей цели, вариант кето-диеты, который вы используете, не будет играть слишком большую роль в вашем прогрессе. Некоторые люди могут возразить, что CKD и TKD больше подходят для людей, стремящихся нарастить мышечную массу, поскольку углеводы экономят белок и инсулиногенны, в то время как SKD лучше всего подходит для потери жира, поскольку выработка инсулина будет относительно низкой. Однако эти краткосрочные колебания секреции инсулина не будут иметь такого большого значения, как общее потребление калорий в долгосрочной перспективе.

Ниже приведен краткий обзор того, что вы должны учитывать при выборе варианта кето-диеты:

SKD — это лучше всего подходит для людей, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни и обнаруживают, что их тренировочная эффективность не снижается при значительном ограничении углеводов. Это также хороший вариант для людей, которые не тренируются очень интенсивно и/или обладают высокой резистентностью к инсулину.

TKD — Если вы интенсивно тренируетесь несколько раз в неделю и обнаруживаете, что ваша работоспособность ухудшается из-за хронической низкоуглеводной диеты, разумно рассмотреть возможность введения коротких углеводных приемов пищи до и, возможно, после тренировки. Это также хороший вариант для людей, которые являются продвинутыми тренирующимися, которые могут извлечь выгоду из потребления углеводов, но не справляются с повторным приемом большого количества углеводов.

ХБП — это обычно считается «самой продвинутой» формой кето-диеты, поскольку пользователям потребуется некоторое количество проб и ошибок, чтобы оптимизировать время между повторным приемом углеводов и количество углеводов, которые они потребляют в дни повторного питания. Если вы продвинутый тренирующийся, который интенсивно тренируется в течение недели и все еще считает, что производительность на SKD и TKD недостаточна, подумайте о том, чтобы попробовать CKD и посмотреть, поможет ли это вернуть вашу производительность на прежний уровень.

Настройка собственной кето-диеты

Ниже приведены необходимые шаги для расчета ваших личных потребностей в энергии и потребления макронутриентов . Это даст вам базовое потребление питательных веществ SKD. Пользователи CKD и TKD по-прежнему будут использовать свои расчеты SKD, но необходимо внести несколько корректировок, о которых я расскажу ниже.

Общее эмпирическое правило для людей, которые хотят сбросить жир, состоит в том, чтобы стремиться к дефициту примерно в 500 калорий каждый день, в то время как те, кто хочет набрать мышечную массу, стремятся к профициту в 500 калорий. Однако это очень грубое обобщение, и оно может отличаться для некоторых людей в зависимости от их физиологических тенденций и других факторов. Кроме того, если вы решите пойти по пути ХБП, вполне вероятно, что вы будете изменять потребление калорий в течение недели.

Вот пример того, как можно рассчитать потребление макронутриентов SKD для человека с 150 фунтами безжировой массы тела на диете на 2000 калорий:

• Определите свою потребность в калориях с помощью калькулятора калорий M&S BMR.
• Установите потребление белка из расчета 1 г/фунт безжировой массы тела: 150 г белка в день.
• Установите потребление углеводов на уровне 0,1–0,2 г на фунт безжировой массы тела: 15–30 г в день (мы используем 30 г в расчетах ниже).
• Так как углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, то мы имеем (150+30) х 4: 720 калорий из белков и углеводов

Таким образом, потребление жира этим человеком будет происходить из оставшихся калорий, чтобы достичь 2000: 2000-720 = 1280 калорий/9 калорий на г жира = ~-142 г жира в день. 

Таким образом, общий расклад питательных веществ для этого человека составляет: 150 г белков/30 г углеводов/142 г жиров.

Пример раскладки на 3 приема пищи в день

• Прием пищи 1 — 50 г белков/10 г углеводов/48 г жиров
• 2-й прием пищи — 50 г белков/10 г углеводов/47 г жиров.
• Прием пищи 3 — 50 г белков/10 г углеводов/47 г жиров

Пример разбивки на 5 приемов пищи в день

• Прием пищи 1 — 30 г белков/10 г углеводов/30 г жиров
• 2-й прием пищи — 30 г белков/5 г углеводов/30 г жиров.
• Прием пищи 3 — 30 г белков/5 г углеводов/30 г жиров.
• Прием пищи 4 — 30 г белков/5 г углеводов/25 г жиров
• Прием пищи 5 — 30 г белков/5 г углеводов/27 г жиров

Выбор продуктов на кето диете

Нет никаких строгих правил относительно того, какие продукты допустимы, а какие запрещены во время кето-диеты. Некоторые люди будут настаивать на том, чтобы не принимать внутрь никаких прямых источников крахмала или сахара, поскольку они предотвращают кетоз, но в незначительных количествах, что маловероятно, особенно для крупных людей.

При этом во время SKD части кето-диеты из-за изначально низкого потребления углеводов и высокого потребления жиров вы, вероятно, обнаружите, что эти продукты являются хорошими вариантами:

• Животные белки (особенно красное мясо)
• яйца (только целые и белые)
• Полножирные молочные продукты, такие как сыр, сливки, масло и т. д.
• Масла, предпочтительно рапсовое, арахисовое, льняное, макадамии, оливковое и кокосовое.
• Орехи и ореховые пасты
• Волокнистые овощи, особенно зелень, такая как салат, брокколи, сельдерей и т. д.

Во время углеводной части диеты не стесняйтесь включать больше крахмала и источников сахара, таких как фрукты.

Изменения при ХБП

Теперь мы рассмотрим, как вы будете циклически использовать углеводы на кето-диете.

Для тех, кто занимается ХБП, целесообразно начать с повторного приема углеводов один раз в неделю и при необходимости отрегулировать временной интервал между повторными приемами пищи. Этот метод потребует много личных экспериментов, так как вам нужно будет оценить, сколько углеводов вы потребляете и как вы себя чувствуете в последующие дни.

Главное, что следует учитывать при переходе на углеводный рекорм, это ограничение потребления жиров; не продолжайте есть большое количество жиров, нагружая себя углеводами. Тем не менее, потребление белка должно остаться прежним (или, возможно, даже немного увеличиться из-за калорийности).

Используя ранее упомянутое 150-фунтовое (150 фунтов безжировой массы тела) распределение макронутриентов у людей с SKD, мы предложим некоторые базовые рекомендации о том, как они могут настроить CKD с повторным питанием углеводами один раз в неделю на основе чувствительности / толерантности к инсулину для углеводов:

• Установите потребление белка из расчета 1 г/фунт безжировой массы тела: 150 г белка в день.
• Низкая чувствительность к инсулину — установите потребление углеводов в пределах 1–1,5 г/фунт безжировой массы тела.
• Умеренная чувствительность к инсулину — установите потребление углеводов в пределах 2–2,5 г/фунт безжировой массы тела.
• Высокая чувствительность к инсулину — установите потребление углеводов в пределах 3–3,5 г/фунт безжировой массы тела.
• Теперь, как и раньше, просто подсчитайте оставшиеся калории и разделите на 9, чтобы выяснить, сколько граммов жира вы должны съедать во время углеводного питания.

* ПРИМЕЧАНИЕ : Если вы находитесь на диете для сушки и умеренно или сильно чувствительны к инсулину, увеличьте потребление калорий до поддерживающего уровня (или, возможно, даже до небольшого избытка) в дни повторного кормления углеводами.

ПРИМЕР ХЗП для человека с умеренной чувствительностью к инсулину и массой тела 150 фунтов на диете на 2000 калорий:

• С понедельника по субботу — следуйте раскладке питательных веществ SKD, как указано выше.
• Воскресенье (день повторного приема углеводов, 2500 калорий) — 150 г белка/300 г углеводов/~78 г жира.

ПРИМЕР ХЗП для человека с высокой чувствительностью к инсулину с массой тела 150 фунтов на диете на 3000 калорий:

• С понедельника по субботу — следите за разбивкой питательных веществ SKD
• Воскресенье (день повторного приема углеводов) — 150 г белка/450 г углеводов/~67 г жира.

Изменения для ТКД

Давайте посмотрим, как целенаправленно употреблять углеводы на кето-диете (например, до/после тренировки).

Как и в случае с CKD, при начале TKD потребуется некоторое время, чтобы выяснить, как ваш организм реагирует на определенное количество углеводов, и как лучше всего рассчитать время приема. Помните, что смысл TKD заключается в том, чтобы потреблять достаточное количество углеводов, чтобы повысить производительность, но не переборщить. CKD предназначена для восстановления уровня гликогена, в то время как TKD больше предназначена для краткосрочного повышения энергии/производительности.

Таким образом, если предположить, что рассматриваемый человек интенсивно тренируется 5 дней в неделю, он будет принимать углеводы во время еды до и/или после тренировки в эти дни. Остальные 2 дня они следовали за расщеплением питательных веществ SKD.

Расщепление питательных веществ в TKD на самом деле такое же, как и в SKD, но с добавлением углеводов перед тренировкой в тренировочные дни. Давайте взглянем на рекомендации TKD по расщеплению питательных веществ, используя нашего вышеупомянутого человека весом 150 фунтов LBM на диете на 2000 калорий и чувствительность к инсулину / толерантность к углеводам в качестве параметра для измерения потребления углеводов перед тренировкой:

• Установите потребление белка из расчета 1 г/фунт безжировой массы тела: 150 г белка.
• Низкая чувствительность к инсулину — добавляйте 0,25 г углеводов на фунт безжировой массы тела во время тренировки.
• Умеренная чувствительность к инсулину — добавляйте 0,375 г углеводов на фунт безжировой массы тела во время тренировки.
• Высокая чувствительность к инсулину — добавляйте 0,5 г углеводов на фунт безжировой массы тела во время тренировки.

Теперь просто примите во внимание «дополнительное» потребление углеводов вместе с потреблением белка и заполните оставшиеся калории жиром (как мы делали раньше).

* ПРИМЕЧАНИЕ . Под тренировкой понимается прием пищи до и/или после тренировки. Таким образом, вы можете разделить ваши «добавленные» углеводы так, как вы предпочитаете, если они потребляются в течение тренировочного окна. Обычно рекомендуется просто разделить углеводы пополам и есть их до и после тренировки.

ПРИМЕР TKD для человека с низкой чувствительностью к инсулину с массой тела 150 фунтов на диете на 2000 калорий:

• Тренировочные дни — следите за расщеплением нутриентов SKD и добавляйте 37–38 г углеводов во время тренировки.
• Дни отдыха — следуйте расщеплению питательных веществ SKD

ПРИМЕР TKD для человека с высокой чувствительностью к инсулину с массой тела 150 фунтов на диете на 3000 калорий:

• Тренировочные дни — следите за расщеплением питательных веществ SKD и добавляйте 75 г углеводов перед тренировкой.
• Дни отдыха — следуйте расщеплению питательных веществ SKD

Пример разбивки TKD на 5 приемов пищи в день (тренировочный день)

* ПРИМЕЧАНИЕ . Значения основаны на 150-фунтовом LBM человека с высокой чувствительностью к инсулину на диете на 3000 калорий.

• Прием пищи 1 (перед тренировкой) — 30 г белков/40 г углеводов/20 г жиров.
• 2-й прием пищи (после тренировки) — 30 г белков/35 г углеводов/20 г жиров.
• 3-й прием пищи — 30 г белков/10 г углеводов/60 г жиров.
• Прием пищи 4 — 30 г белков/10 г углеводов/60 г жиров.
• Прием пищи 5 — 30 г белков/10 г углеводов/60 г жиров

Точная настройка TKD и CKD

Имейте в виду, что ранее изложенные рекомендации по потреблению углеводов как при CKD, так и при TKD являются лишь отправными точками. Невозможно предоставить всеобъемлющее оптимальное значение для каждого человека, читающего это руководство, поскольку в игру вступает слишком много переменных.

Поэтому, как отмечалось ранее, будьте дотошны и открыты для экспериментов, когда пробуете более продвинутые методы кето-диеты, такие как TKD и CKD. По ходу дела вы поймете, что лучше всего подходит для вашего тела. Всегда слушайте свое тело и будьте готовы приспособиться к тому, что оно вам говорит.

Если вы едите 30 г углеводов и прекрасно себя чувствуете в тренажерном зале, то делайте это; если вы добиваетесь большего успеха с 2 повторными приемами углеводов в неделю, делайте так. Предлагаемые значения углеводов в этом руководстве основаны скорее на анекдоте, чем на научных исследованиях, поэтому они, безусловно, открыты для настройки.

Последний момент, который следует учитывать, особенно для TKD, заключается в том, что вам следует немного сократить количество жиров в блюдах, в которые добавлены углеводы. Это не означает, что вы не должны есть жиры перед тренировкой, но просто ешьте более сбалансированную пищу и немного больше распределяйте жиры на другие приемы пищи в течение дня.

Потребление насыщенных жиров на кето-диете — соображения

Неизбежно, что когда вы начнете кето-диету, ваше потребление насыщенных жиров увеличится соответственно, но это не означает, что вы должны начать сильно полагаться на насыщенные жиры и игнорировать потребление ненасыщенных жиров.

Кажется, существует много споров о том, сколько насыщенных жиров слишком много на кето-диете. Многие люди, которые начинают кето-диету, настаивают на употреблении большого количества таких продуктов, как сливочное масло, жирное мясо животных, жирные молочные продукты и т. д.

Насыщенные жиры коррелируют с выработкой половых гормонов (андрогенов) у мужчин, поэтому, как правило, не рекомендуется сильно ограничивать потребление насыщенных жиров.[2] Тем не менее, хроническое избыточное потребление насыщенных жиров может вызвать резистентность к инсулину и другие метаболические нарушения, поэтому перебарщивать с пищей — это тоже не то, чего мы хотим. [3]

Я думаю, что для целей кето-диеты безопасной рекомендацией будет попытаться сохранить потребление насыщенных жиров на уровне около 20-30% от общего потребления жиров. Таким образом, для тех, кто принимает 150 г жиров в день, они попытаются ограничить потребление насыщенных жиров примерно до 30-45 г в день.